En diversas ocasiones nos encontramos en nuestros centros deportivos con algunas dudas razonables de nuestros usuarios y usuarias. Una de las más recurrentes es si es o no adecuado, e incluso peligroso, realizar ejercicio físico durante
los días de menstruación. En este articulo intentaremos aclarar algunas de estas cuestiones que actualmente se encuentran en estudio y que, aún siendo un tema complejo y con espectro amplio, podemos sacar algunas conclusiones bastante útiles.
El ciclo menstrual consta de 3 fases. La primera, la fase folicular compuesta por la menstruación (fase folicular temprana) y el pico de estrógenos (fase folicular tardía). En la segunda fase nos encontraríamos con la ovulación y en la tercera la fase lútea, en la que dependerá́ si el óvulo se fecunda o no.
Cada una de estas fases tiene una relación directa en cuanto a cómo se predispone nuestro organismo para afrontar el ejercicio físico. Todo ello está muy relacionado con aquellas hormonas que interfieren en dicho ciclo. Miranda y Quintana (2017) hacen referencia a seis de ellas que variarán en función de la fase en que nos encontremos:
Estrógenos: influyen en el desarrollo del óvulo maduro en cada ciclo menstrual. El descenso de esta hormona puede provocar cambios en el humor, irritabilidad, depresión… y afecta al metabolismo de las grasas y al colesterol en sangre, por lo que repercute en la ejecución del ejercicio físico con respecto a la obtención de energía requerida. En la fase folicular los niveles más bajos de estrógenos favorecen la utilización de "energía rápida", es decir se recurre al ATP y al glucógeno muscular.
La progesterona: Es una hormona que se localiza en glándulas como los ovarios y la corteza suprarrenal interviniendo de manera principal en el desarrollo de las glándulas mamarias, siendo el responsable de los cambios que sufre el útero en cada ciclo para la posible implantación del óvulo fecundado. Esta hormona se encuentra con mayor concentración durante la fase premenstrual y perjudica el rendimiento físico.
La testosterona: La testosterona se produce en menor proporción en mujeres que en hombres, ocurriendo este proceso en los ovarios femeninos. Tiene un papel fundamental como agente de metabolización proteica, cumpliendo funciones de regulación en aspectos como el humor, apetito sexual y sensación de bienestar. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post entrenamiento.
La somatropina: es una hormona que aumenta gluconeogénesis, síntesis de proteínas, transporte de aminoácidos, la lipólisis, la captación de glucosa en musculo, la síntesis de proteínas y la captación de ácidos grasos. Todo ello favorece los efectos del ejercicio, ya que acelera el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación. Los picos de esta hormona coinciden con la FSH (foliculoestimulante) y LH (luteinizante) permaneciendo en la segunda mitad del ciclo.
La insulina: es una hormona que tiene una gran importancia en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, de las proteínas, de los lípidos, electrolitos…y por lo tanto, de los procesos de obtención de energía para el cuerpo y para el rendimiento deportivo (glucolisis, glucogenólisis, lipólisis, degradación de proteínas, etc.). Dentro del ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina y permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
La prolactina: es una hormona que tiene mayor frecuencia y amplitud en la fase lútea. Durante la fase folicular, puede ser movilizada por el incremento del ejercicio. Pudiera estar implicada en la producción de los trastornos menstruales y guarda relación con la intensidad de la carga.
Asimilando toda esta información y aplicándola de forma práctica, podremos entender mejor ciertos momentos y sensaciones que sufren las mujeres en sus entrenamientos durante la menstruación y por supuesto qué decisiones podríamos tomar al respecto:
Durante la fase folicular temprana (día primero a séptimo), o lo que es lo mismo al inicio de la menstruación, hay una disminución del rendimiento deportivo. Ello implica que capacidades como la fuerza máxima y la propia capacidad de recuperación, se vean afectadas negativamente debido principalmente a la disminución hormonal de la testosterona el estrógeno y la progesterona. El estado anímico durante esta fase puede variar y encontrarnos ligeramente decaídas o más irascibles de lo habitual e incluso la sensación de fatiga aumenta. Si fueras una atleta de élite, recomendaríamos que en esta fase los entrenos se ajustaran a un margen de entre el 40% y 60% de la intensidad máxima para evitar lesiones… ¡es un muy buen momento para elegir aumentar las actividades de Mindfulness o de mente cuerpo durante esa semana!
A partir del séptimo día (séptimo a doceavo), entramos en la fase folicular tardía donde llegamos al pico de estrógenos. Durante este periodo nuestros mecanismos metabólicos se ven afectados aumentando la absorción de carbohidratos y el uso del glucógeno como fuente de energía disminuyendo a su vez los mecanismos de oxidación de las grasas. Te advertimos que en esta fase llegas a tu mejor momento de forma, ideal para el trabajo de fuerza y donde se producen las mayores adaptaciones al entrenamiento…aumenta el trabajo en sala con los hierros. Elegir actividades como Bodypump, GAP, Cross-training…sería un acierto. En la siguiente fase nos encontramos con la ovulación (treceavo a quinceavo día), seguimos la estela del periodo anterior, donde nuestros niveles de testosterona estarán al máximo y nuestro metabolismo aumentará también, pero debemos ser precavidas ya que también aumenta el riesgo de lesionarse. Así pues, una recomendación interesante es incidir en el trabajo de movilidad dentro de tu calentamiento habitual.
Por último, llegamos a la fase lútea…la hormona progesterona aumenta progresivamente y los estrógenos y la testosterona bajan (ambas hormonas son fundamentales para causar un mejor rendimiento con respecto al ejercicio). Descienden los niveles de dopamina y serotonina, hormonas encargadas de mantenernos felices y por ello pueden verse afectadas nuestras ganas de entrenar y la sensación de cansancio. Pero a pesar de ello el ejercicio físico contrarresta estos efectos haciendo que aumenten los niveles de estas dos hormonas, así que es fundamental continuar entrenando. Quizás no nos encontremos tan “pletóricas” y fuertes como en la fase anterior, así que sería buen momento para disfrutar de clases donde predominen el trabajo cardiovascular como el Ciclo Indoor o el fitness de combate.
Como conclusiones relevantes, podemos afirmar que una buena decisión es no dejar de entrenar durante esos días y sí adaptar y ajustar nuestros entrenos y elecciones con respecto a que actividades dirigidas podrían sentarnos mejor en según que fase nos encontremos, ya que como hemos visto, sí que se ven afectadas capacidades como la tolerancia al esfuerzo y nuestros niveles de fuerza. Por otra parte, vemos que a niveles de regulación hormonal es mucho más beneficioso realizar ejercicio que no hacerlo, ya que factores que van desde los propios cambios de humor a la mejora de la tolerancia al dolor se ven afectados positivamente por la práctica de ejercicio físico.
José Aurelio Moyano González
Licenciado en ciencias de la actividad física
Colegiado nº57.622