Septiembre marca el regreso a la rutina para muchas personas. Después de unas semanas con horarios diferentes, viajes o un descanso merecido, es normal querer recuperar el tiempo perdido. Sin embargo, intentar entrenar todos los días o hacerlo con la misma intensidad que antes de las vacaciones suele ser el primer error.

La clave no es hacer más, sino hacerlo mejor.

Durante la primera o segunda semana, lo más recomendable es comenzar con tres o cuatro sesiones de entrenamiento, alternando los días de esfuerzo con jornadas de descanso o actividad física suave, como caminar, montar en bicicleta o realizar ejercicios de movilidad. De esta forma, el cuerpo vuelve a adaptarse al esfuerzo de manera progresiva, reduciendo el riesgo de lesiones y de un exceso de fatiga.

Un ejemplo sencillo de organización semanal podría ser:

• Lunes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
• Martes: caminar, movilidad o descanso activo.
• Miércoles: entrenamiento de fuerza o sesión funcional.
• Jueves: descanso.
• Viernes: entrenamiento de fuerza combinado con un poco de trabajo cardiovascular.
• Fin de semana: actividad al aire libre, paseo, senderismo o simplemente descansar.

Otro ejemplo de organización semanal incorporando actividades dirigidas podría ser:

• Lunes: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
• Martes: Clase dirigida (ciclo indoor, body pump, entrenamiento funcional o la actividad que más te motive).
• Miércoles: Descanso activo. Un paseo de 30-45 minutos, movilidad o estiramientos.
• Jueves: Entrenamiento de fuerza, priorizando los grupos musculares que no trabajaste al inicio de la semana.
• Viernes: Clase dirigida o sesión cardiovascular de intensidad moderada para terminar la semana con energía.

Otro aspecto que muchas veces olvidamos al terminar el verano es la hidratación. Aunque las temperaturas comiencen a bajar, seguimos perdiendo líquidos durante el entrenamiento. Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento, favorece la recuperación y disminuye la sensación de fatiga.

Igualmente importante es respetar el descanso. Dormir entre siete y nueve horas cada noche permitirá que el organismo se recupere correctamente y que los entrenamientos sean cada vez más efectivos.

Recuerda que los resultados no dependen de una semana perfecta, sino de muchas semanas siendo constante. Empieza poco a poco, disfruta del proceso y deja que los hábitos vuelvan a formar parte de tu día a día. Tu mejor versión no se consigue en unos días, sino con pequeños pasos mantenidos en el tiempo. 

Manuel Ángel Pino Garrido
Director Lowfit Viapol
Graduado en prescripción del ejercicio físico y entrenamiento personal