Demasiada información...
Como en casi todos los ámbitos de la vida, las modas afectan también, y, sobre todo, al mundo del fitness. Ello se debe principalmente al gran flujo de información que nos llega casi de forma continua a través de redes sociales y otros medios.
Para muestra un botón, parece que desde que apareció́ aquello del “trabajo de alta intensidad” todo cambió y nada de lo que se hacía hasta entonces era lo suficientemente valido e incluso erróneo.
Un poco de luz al respecto…
Por un lado, la mayoría de las veces 2+2 no son 4 en esto del ejercicio y por otro los extremos tampoco son buenos en este ámbito. Tanto el trabajo de alta intensidad, (HIT=Hight Intensitive Training), como el trabajo continuo de baja intensidad, (LISS=Low Intensitive Steady State), tienen sus beneficios y son herramientas muy validas si se utilizan correctamente, ya que pueden llevarte a conseguir tus objetivos de forma eficiente.
De forma general, se relacionan ambas formas de entrenar con la pérdida de peso, o, mejor dicho, con el cambio de composición corporal (bajar el porcentaje de grasa y aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo).
Para entender un poco cuándo usar cada cual, tendremos que explicar y entender el concepto de “dosis mínima efectiva”. Digamos que es la cantidad mínima de entrenamiento que te lleva a conseguir aquellas adaptaciones necesarias para llegar a tu objetivo. Es decir, si tus entrenos no llegan a esa dosis mínima que tu organismo requiere, tu entrenamiento no tendrá́ el efecto deseado por ser insuficiente.
Esta “dosis mínima efectiva” varía en función de tu nivel de entrenamiento y, por tanto, tan erróneo es no llegar como pasarse.
Dicho esto, herramientas como el LISS son ideales para conseguir o empezar nuestro camino hacia cotas más altas, ya que nos ayudarán a obtener ese nivel de condición física óptimo para exigirnos cada vez más en nuestros entrenos. Además, es una forma sencilla de perder grasa y que puede potenciarse aún más si se hace en ayunas.
Las propiedades de este tipo de entreno tienen altos beneficios en cuanto a la “pérdida de grasa” se refiere, e incluso podemos afinar muchísimo con la dosis adecuada para conseguir nuestro fin. Se ha comprobado fehacientemente que, tiradas de al menos 35 minutos, con una intensidad baja adecuada (esfuerzos percibidos de 6 sobre 10) y un mínimo de 5 veces por semana, combinado con el trabajo de fuerza, sería la mezcla ideal para mejorar nuestro cardio y nuestras prestaciones para entrenamientos posteriores.
Entonces... ¿Cómo lo hago?
Veamos, ya hemos pasado por nuestras semanas de adaptación y estamos en el momento óptimo para poder recibir esas dosis de entrenamiento más exigentes, así́ que, siguiendo nuestro plan, empezaremos a usar esa “alta intensidad” en beneficio propio.
Si sólo usáramos el LISS como método de entrenamiento, posiblemente llegaríamos a un punto de estancamiento y ralentización de nuestro metabolismo y muy posiblemente provocaríamos una pérdida de masa muscular.
Si, por el contrario, sólo usamos como herramienta el HIIT, podríamos caer en un sobre entrenamiento, o incluso corremos el riesgo de lesionarnos. La clave pues, está en combinarlas, lo cual optimizará nuestro organismo con respecto a la quema calórica y evitará la degradación de nuestra masa muscular, consiguiendo incluso aumentarla.
Un buen objetivo semanal seria conseguir llegar a hacer 2 días de HIIT, intercalados en días alternos con 3 entrenamientos de LISS y fuerza. Dicho esto, hay que tener en cuenta que el volumen óptimo de entrenamiento depende de cada persona y que por ello es interesante que un profesional del ejercicio indique cuál es la mejor pauta para tu caso concreto, sobre todo si estás empezando a hacer ejercicio.
José Aurelio Moyano González
Licenciado en ciencias de la actividad física
Colegiado nº57.622