1.El objetivo de tu calentamiento para entrenar pesas es aumentar tu rendimiento posterior.
2.Calentar haciendo cardio no es lo más eficiente si vas a trabajar fuerza, pero si te gusta ¡hazlo!
3.No hay buen calentamiento sin trabajo de movilidad.
La palabra “calentamiento” hasta ahora, quizás, solo nos hacía pensar en mecanismos fisiológicos relacionados con el aumento de la temperatura corporal, sin embargo, debemos entender que sus efectos pueden ir mucho más allá́ de este simple hecho.
El calentamiento puede no solo mejorar el rendimiento a corto plazo sino reducir el riesgo de sufrir una lesión utilizándolo durante varios meses o una temporada entera.
Así́, de igual forma que planificamos y programamos la parte principal del entrenamiento enfocándonos en la consecución de objetivos a corto, medio y largo plazo, también deberíamos programar el calentamiento de la misma forma. Hagámonos algunas preguntas…
1. ¿Cuál es el objetivo real del calentamiento?
Hemos comentado que se pretende un aumento de la temperatura corporal, que existen ciertos resultados con respecto a la prevención de lesiones…pero ¿es ese el objetivo real?, lo cierto es que no.
El verdadero sentido de “calentar” está en predisponer a tu organismo para mejorar el rendimiento para la sesión correspondiente, generando lo que llamamos PAP (Post-Activation potentation).
2. ¿Qué es la PAP?
Son las siglas en ingles de un fenómeno conocido como Potenciación Post Activación que aumenta de manera aguda el rendimiento muscular cuando se precede de ejercicios de activación neuromuscular máximos o casi máximos.
3. ¿Necesito subirme a la cinta, la bicicleta o la elíptica para calentar antes de hacer pesas?
Esto quizás sea uno de los mitos más extendidos. Se asocia el calentar y el aumentar la temperatura muscular con ejercicios cardiovasculares como correr en cinta o pedalear en una bici estática.
El hecho, es que tenemos otras formas de aumentar nuestra temperatura corporal gastando menos energía y siendo más específicos con respecto a nuestro objetivo.
Ejercicios de movilidad, pliometría, lanzamientos y series de aproximación pueden ser formas más eficientes a la hora de prepararnos para nuestro entrenamiento de fuerza.
Solo en el caso que la temperatura ambiente sea muy fría (<10º), sería recomendable añadir 10- 15 minutos de ejercicio cardiovascular ANTES de utilizar los ejercicios anteriormente mencionados.
En lugares con climas cálidos no es necesario realizarlo, A MENOS QUE TE GUSTE HACERLO.
4. ¿Entonces cómo debería ser un calentamiento ideal para entrenar con pesas?
Recapitulando lo descrito, la efectividad de un buen calentamiento se mide por su capacidad de producir una potenciación posterior y minimizar la fatiga. Así que todo buen calentamiento para nuestro entreno de fuerza debería provocar una PAP (potenciación post entrenamiento) y para que ello ocurra necesitamos que en el mismo se incluyan algunos elementos:
capitulo 2. (2019). [Libro electrónico]. En El calentamiento para el entrenamiento de fuerza (p. 16).
Así pues, y teniendo en cuanta todo ello, os dejamos la siguiente propuesta para “el día de piernas”:
Trabajo de movilidad
1. Flexoextensión de dedos (10 Rep.): ¿sabías que mejorar y optimizar tu sentadilla podría depender de que la movilidad de tus dedos y tobillos estuviera en sus rangos óptimos? ...mueve tus dedos aleatoriamente extendiéndolos y flexionándolos e intenta disociar el movimiento de tu dedo Pulgar con respecto a los demás.
2. Isometría en la dorsiflexión del tobillo (5 Rep. con cada pie): empuja con el empeine del pie que queda abajo hacia arriba y con el pie de arriba hacia abajo aguantando la tensión unos 5 segundos y alternando ambos pies.
3. Isometría en flexión de la rodilla (5 Rep. Con cada pierna): de rodillas, con pie adelantado empuja hacia delante en dirección a la punta del pie sin que el talón se despegue del suelo.
4. sentadilla profunda en TRX (10 rep): con la mirada al frente, abre tus piernas más allá del ancho entre hombros y empuja tu cadera hacia atrás flexionando tus rodillas al mismo tiempo. Intenta bajar lo máximo posible.
5.Monster walk (5 pasos a cada lado): coloca tu goma por encima de las rodillas y camina lateralmente en ambas direcciones.
6. Lunges con rodilla al pecho y salto (10 Rep. Con cada pierna): de rodillas con una pierna adelantada, empuja con tu pierna de apoyo hasta levantarte, llevando tu rodilla hacia el pecho. En el final del movimiento despégate ligeramente del suelo, realizando un pequeño salto.
BIBLIOGRAFIA
Piepoli, A. (Ed.). (2019). el calentamiento para el entrenamiento de fuerza. En capítulo 2 (p. 16).
Prieto González, P., & Sedlacek, J. (2021).
Comparación de la eficacia de tres tipos de entrenamiento de fuerza: Autocargas, máquinas de musculación y peso libre.
En Apunts Educación Física y Deportes (Números 145, pp. 9-16). https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2021/3).145.02