La “Carbofobia” es un miedo infundado a subir de peso o a ganar grasa corporal por el consumo de carbohidratos. Creando una posición de rechazo hacia este grupo de alimentos, que se ha generalizado en la población y entre los deportistas, y que los especialistas de la nutrición aconsejamos reeducar.

Hace tiempo se instauró en la sociedad la idea de que el gran problema de sobrepeso y obesidad que actualmente existe es causado por los carbohidratos.

Como consecuencia, ha venido el éxito y el gran incremento de las dietas cetogénicas. Éstas restringen el consumo de carbohidratos a niveles ridículos, animando a la población a un consumo desproporcionado en proteínas y grasas.

Todo esto está muy lejos de la realidad, ya que los carbohidratos son el macronutriente más importante. Son la base para una alimentación saludable y completa (exceptuando algunas personas con patologías muy concretas).

El subir de peso y ganar grasa corporal es sin duda una de las grandes preocupaciones de la población y concretamente de los deportistas, lo que sumado a nuevas tendencias en dietas, como la dieta hiperproteica, generan para la población conceptos errados acerca del verdadero y necesario aporte de los hidratos de carbono en la dieta.

La alimentación debe ser variada, equilibrada, segura y sobre todo fisiológicamente adecuada. Esto permitirá responder adecuadamente a la demanda de energía cuando nos ejercitamos y por ende hay que hacer un buen reparto de carbohidratos, proteínas y lípidos diarios.

No debemos confundir hidratos de carbono con azúcares libres. Y puede que en este punto radique la confusión general. La OMS (Organización Mundial de la Salud) emitió un artículo en 2015, titulado “Directrices sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños”. En él redacta y argumenta por qué es preciso limitar el consumo de azúcares libres y además, explica la diferencia entre azúcares libres y azúcares intrínsecos.

No podemos meter en el mismo “saco” a todos los hidratos de carbono. Lo primero que hay que dejar claro es que no todos los carbohidratos se comportan metabólicamente igual. Los hidratos son un macronutriente que nuestro cuerpo necesita para funcionar, ya que son los que aportan la energía a nuestro sistema nervioso central. Las fuentes alimentarias de hidratos son múltiples y principalmente provienen de origen vegetal, que además de este macronutriente, nos aportan la fibra dietética, vitaminas y minerales.

Sin embargo, los carbohidratos refinados y los azúcares simples, por su asimilación tan rápida, provocan entre otras cosas, unos picos en los niveles de glucosa en sangre que son perjudiciales para la salud. Y para añadir más argumentos en su contra, aparte de azúcar no hay más nada en ellos, ni vitaminas, ni minerales, ni nada nutricionalmente interesante.

Por lo tanto, comer carbohidratos a través de las frutas, los vegetales, las legumbres, los tubérculos y los cereales integrales, no es lo mismo que ingerirlos de los cereales azucarados de desayuno, harinas refinadas, las galletitas, la repostería y las bebidas azucaradas. No hay semejanza alguna. Espero que esto quede muy claro.
Los hidratos de carbono son alimentos que no deben faltar en nuestra dieta, tampoco si eres una persona deportista. Hoy existe un miedo a este macronutriente, principalmente por los mensajes errados asociados a dietas de moda, que han instalado la “carbofobia” en la población. Los hidratos de carbono son necesarios en el músculo, pues proporcionarán energía rápida para este sistema, de tal manera que podremos responder a la exigencia dada por el ejercicio. La clave estaría en la correcta selección de los carbohidratos para cubrir la necesidad de un individuo.

Como conclusión os diré que los carbohidratos no son malos, de hecho, son muy necesarios en el desempeño de la mayoría de deportes. La necesidad de carbohidratos debe ser evaluada por un profesional del área que maneje estos conceptos relacionados con el ejercicio.
Las dietas restrictivas o bajas en carbohidratos y ricas en proteínas o grasas, como es el caso de la dieta cetogénica, se han hecho populares, esto gracias al efecto de las redes sociales e influencers que muestran un sistema de alimentación basado en sus experiencias personales, no en evidencia científica. El mayor error es promoverlos como una solución transversal para la población, para los problemas de obesidad y sobrepeso. Aunque estas dietas puedan funcionar a corto plazo, parece probable que la pérdida de peso no se deba mayoritariamente a la reducción de hidratos de carbono, sino a la disminución total de calorías ingeridas.

RAFAEL ÁNGEL PINO MOLINA
CIENTÍFICO Y TECNÓLOGO ALIMENTARIO.
TÉCNICO SUPERIOR EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN.